Chế độ ăn uống lành mạnh từ lâu đã được mọi người truyền tai nhau, đặc biệt là những người đang cố gắng giảm cân trong một thời gian dài. Nhiều người nghĩ rằng các bữa ăn với chế độ ăn kiêng như vậy chỉ có vô số rau và nước dùng, nhưng điều này hoàn toàn khác.
Bản chất của hệ thống dinh dưỡng hợp lý
Thực đơn dinh dưỡng lành mạnh là một thực đơn độc đáo, được thiết kế sao cho cơ thể nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết một cách kịp thời, không cảm thấy đói và không tích lũy chất độc hại. Một chế độ ăn uống thích hợp cho phép bạn tăng tốc độ trao đổi chất, cải thiện hoạt động của não, tăng cường khả năng miễn dịch và kích hoạt giảm cân.
Phương tiện truyền thông xã hội và các ứng dụng đang tràn ngập nhiều loại máy tính calo. Tất nhiên, hệ thống đếm calo hiệu quả, nhưng nó mâu thuẫn với quy tắc chính của các bữa ăn lành mạnh - không có đường, muối và cholesterol dư thừa.
Ý tưởng về dinh dưỡng hợp lý là gì? Nó được xây dựng dựa trên sự tương ứng của một số khía cạnh quan trọng:
- từ chối hoàn toàn cacbohydrat. Thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm và thực phẩm chứa carbohydrate có thể dẫn đến rối loạn chuyển hóa, khiến lượng đường trong máu tăng vọt nghiêm trọng. Bánh kẹo và các sản phẩm bánh mì, rượu, thực phẩm ăn liền, khoai tây, ngô, gạo trắng đang thừa carbohydrate;
- lấy đủ nước sạch. Uống nhiều nước không chỉ giúp cải thiện sự trao đổi chất mà còn loại bỏ tất cả các sản phẩm chế biến ra khỏi cơ thể. Một người càng uống nhiều rượu, quá trình trao đổi chất và lưu lượng máu càng tích cực;
- bao gồm chất béo lành mạnh trong thực đơn. Cá béo, lòng đỏ trứng, dầu ép lạnh, các loại hạt - tất cả những thứ này và các loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh khác đều có tác dụng tích cực đối với sức khỏe. Chúng bình thường hóa công việc của đường tiêu hóa, và cũng làm cho da đàn hồi, đẹp và có khả năng tự phục hồi;
- việc sử dụng vitamin. Không phải tất cả các vitamin, khoáng chất và nguyên tố vi lượng mà một người có thể nhận được từ các món ăn đã nấu chín. Thường xảy ra rằng lượng của chúng trong các sản phẩm quá nhỏ nên thực tế không ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Trong khi đó, các chất hữu ích giúp cải thiện hoạt động của cơ thể, bổ sung năng lượng dự trữ;
- bao gồm chất xơ trong chế độ ăn uống. Chất xơ là một trong những yếu tố quan trọng nhất của quá trình trao đổi chất bình thường. Hầu hết nó được tìm thấy trong rau, ngũ cốc và trái cây. Việc tiêu thụ chất xơ với số lượng lớn là điều bắt buộc đối với bất kỳ người nào muốn giảm cân;
- ba bữa một ngày với 2-3 bữa ăn nhẹ vừa phải. Trong chế độ dinh dưỡng hợp lý, điều quan trọng là phải phân phối đầy đủ các bữa ăn để không bị đói. Số bữa ăn chính tối ưu là 3 bữa (sáng, trưa, tối). Giữa chúng, bạn cần sắp xếp đồ ăn nhẹ.
Tính toán các chất dinh dưỡng để bình thường hóa quá trình trao đổi chất
Để kích hoạt giảm cân, điều quan trọng là phải phân phối chính xác lượng chất dinh dưỡng tiêu thụ trong chế độ ăn uống. Protein và chất xơ đóng vai trò chính trong thực đơn: protein là thành phần chính xây dựng cơ bắp. Với sự trợ giúp của nó, cơ thể tăng tốc quá trình lên men, và chất xơ hoạt động như một "bàn chải" loại bỏ các sản phẩm chế biến khỏi cơ thể. Ngoài ra, chế độ ăn uống phải chứa chất béo lành mạnh chịu trách nhiệm về chất lượng của da, tóc và móng.
Để tính toán lượng chất dinh dưỡng lý tưởng mỗi ngày, bạn cần sử dụng máy tính đặc biệt. Để tính toán chi tiết về thành phần năng lượng của các món ăn và sản phẩm, bạn có thể tham khảo các bảng đặc biệt. Hầu hết các sản phẩm làm sẵn đều có nhãn năng lượng trên bao bì. Sử dụng những con số này, bạn cũng có thể tạo thành công menu cá nhân của mình.
Những người cố gắng giảm cân nhanh chóng và chất lượng cao nên tính đến một sắc thái quan trọng. Chế độ dinh dưỡng hợp lý dựa trên nguyên tắc phân bổ các chất dinh dưỡng phù hợp với thời gian trong ngày. Người ta tin rằng nhịp sinh học được phản ánh trong quá trình trao đổi chất, vì vậy protein, carbohydrate và chất béo là tốt nhất cho bữa sáng, chất béo, protein và chất xơ cho bữa trưa và protein và chất xơ cho bữa tối. Theo truyền thống, protein nên có nhiều nhất trong chế độ ăn uống lành mạnh: protein được tiêu thụ với tỷ lệ 1-2 gam trên 1 kg cân nặng của một người.
Thực đơn giảm béo
Hầu hết mọi người nghĩ rằng dinh dưỡng hợp lý là tốn kém. Tuy nhiên, điều này không phải như vậy: một hệ thống như vậy, ngược lại, giúp tiết kiệm tiền, vì nó loại trừ nước sốt có một lượng lớn carbohydrate, bánh kẹo và rượu khỏi chế độ ăn uống. Nếu không, chế độ ăn uống chính xác gần giống như chế độ ăn uống thông thường. Điểm khác biệt duy nhất là các món ăn sử dụng ít dầu và mỡ hơn, và quá trình nấu chủ yếu được thực hiện bằng hơi nước, luộc hoặc nướng.
Thực đơn tiêu chuẩn cho một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân như sau:
thứ hai
Bữa sáng - cháo và trà xanh, snack - lê không đường. Bữa trưa - nước luộc rau với bánh mì làm từ lúa mạch đen, bữa ăn nhẹ - pho mát. Bữa tối - salad rau và sườn gà hấp, bữa ăn nhẹ - một ly kefir ít béo.
thứ ba
Bữa sáng - muesli và cà phê không đường, bữa ăn nhẹ - một quả chuối nhỏ. Bữa trưa - súp với thịt viên và một lát bánh mì Borodino, bữa ăn nhẹ - một ly sữa nướng lên men. Bữa tối - phi lê cá hấp và salad lá, bữa ăn nhẹ - 2 quả trứng luộc.
Thứ Tư
Bữa sáng - một quả trứng tráng với hai quả trứng và trà đen, một bữa ăn nhẹ - phô mai tươi với nho khô. Bữa trưa - súp cá ít béo, bữa ăn nhẹ - chuối vừa. Bữa tối - ức gà hầm rau củ, bữa phụ - táo chua.
Thứ năm
Bữa sáng - trứng chiên từ hai quả trứng và cà phê không đường, snack - chuối. Bữa trưa - súp đậu với khoai tây chiên giòn nguyên hạt, bữa ăn nhẹ - một ly kefir. Bữa tối - 2 chiếc bánh cá hấp và salad rau, bữa ăn nhẹ - 2 quả kiwi.
Thứ sáu
Bữa sáng - bánh kếp phô mai ít béo và trà không đường, bữa ăn nhẹ - táo ngọt. Bữa trưa - cháo kiều mạch với một phần thịt bò nướng, bữa ăn nhẹ - một ly sữa nướng lên men. Bữa tối - bắp cải hầm với gà băm, bữa ăn nhẹ - pho mát.
thứ bảy
Bữa sáng - thịt hầm pho mát và cà phê đen, đồ ăn nhẹ - pho mát ít béo với các loại hạt và nho khô. Bữa trưa - súp rau với bánh mì nguyên hạt, bữa ăn nhẹ - 2 quả kiwi. Bữa tối - đậu xanh với phi lê cá hấp, bữa ăn nhẹ - 2 quả trứng luộc chín mềm.
chủ nhật
Bữa sáng - bột yến mạch với nho khô và trà đen, bữa ăn nhẹ - táo chua. Bữa trưa - súp bắp cải bắp cải và bánh mì nướng Borodino, bữa ăn nhẹ - 2 chiếc bánh quy với trà đen không đường. Bữa tối - thịt bò nướng với đậu và rau bina, bữa ăn nhẹ - một ly kefir.
Ăn uống đúng cách cũng quan trọng như tập thể dục để giảm cân, tạo cảm giác dễ chịu và tăng cường hoạt động của não bộ. Không mất nhiều thời gian để thay đổi hoàn toàn lối sống của bạn. Nó là đủ để cung cấp cho cơ thể bổ sung chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, cũng như thiết lập một chế độ uống.